Meniu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: cum sa faci o dieta

Prima întrebare la care trebuie să decidă dacă doresc să piardă în greutate: cum de a construi dieta ta? După cum știți, pentru a scăpa de excesul de greutate nu este suficient de a exercita în mod regulat, trebuie să-și revizuiască obiceiurile alimentare. Vă oferim un meniu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, care vă ajută să navigați la planificarea dieta ta.

meniu pentru dieta

10 reguli importante cu privire la nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Înainte de a trece la o descriere meniu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, amintiți-vă regulile de bază de pierdere în greutate. Aceasta este ceea ce este important să știe fiecare cine pierde din greutate!

1. Pierde in greutate de la un deficit de calorii, nu de nutriție ca atare. Atunci când mâncăm mai puțin, decât organismul are nevoie pentru energie, el începe să folosească fondul de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mananci – toate acestea nu este decisiv valori. Dacă mănânci cu un deficit de calorii, atunci trebuie pierde in greutate.

2. Toate dietele, cum ar fi acestea nu au fost numite, sunt destinate pentru a face o persoană să mănânce mai puțin și de a crea un necesar de deficit de calorii. Pierderea in greutate pe nutriție adecvată, de asemenea, realizat prin restricții alimentare: le ingera mai mare de calorii alimente și scapa de "alimentar de gunoi". De obicei, acest lucru este suficient pentru a respecta deficitul de calorii, chiar dacă nu ia în considerare în mod direct cifra calorica (deși corecte de produse pot fi consumate cu un excedent și recupereze).

3. Prin urmare, dacă doriți să piardă în greutate, nu este necesar să se hrănească numai cu produse corecte: piept de pui ,, hrisca, terci de ovăz, preparate din conopida, nu aldine brânză de vaci și salată de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la cresterea in greutate, și un exces de calorii.

4. Grase, renumitele produse și produse dulci este foarte ușor de creat un exces de calorii, de aceea, astfel de alimente trebuie să limiteze. Dar în cazul în care veți obține pentru a scrie aceste produse în norma de calorii, atunci puteți să le consume fără daune pentru pierderea în greutate.

5. Cu toate acestea, este mai bine să rămânem la meniul de nutriție: nu pentru pierderea în greutate, în primul rând, pentru propria sănătate. Amintiți-vă că de fast-food și dulciuri nu poartă nici o valoare nutritivă și, mai mult, atunci când este utilizat în cantități mari a avut un impact negativ asupra organismului.

6. Direct de slabit timp de ingestia de alimente de o deosebită importanță, prin urmare, nu este necesar să vă pentru a schimba complet dieta și programul. Doar amintiți-vă că întocmirea unui corect meniu pe zi vă va ajuta să mănânce echilibrat, ceea ce înseamnă că reduce senzația de foame, de a lucra utile obiceiurile alimentare, pentru a îmbunătăți activitatea tractului GASTRO-intestinal.

7. Proteine, grăsimi și carbohidrați nu au un impact semnificativ la scăderea în greutate, slăbire, cel mai important lucru – este totalul aportului caloric. Dar acești indicatori important să ia în considerare pentru a salva musculare (proteine), suficientă energie (carbohidrati), funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).

8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie, în orice formă, este, de asemenea, nu afectează procesul de slăbire. Dacă vrei să stai cu alimentare separată sau de a combina produse numai de familiar vă urmare – vă rugăm să.

9. Următoarele recomandări – aceasta este doar una dintre cele mai comune opțiuni de meniu nutriție adecvată în fiecare zi. Puteți construi un meniu sub posibilitățile sale, nu este necesar de a se concentra pe "dietetice " canoane". Dacă credeți că de calorii, proteine, glucide și grăsimi, atunci aveți dezlegate mâinile: dieta este destul de simplu de a mânca în cadrul calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

corectă de mâncare pentru pierderea în greutate

10. Distribuția de proteine si carbohidrati in timpul zilei, dreptul de micul dejun și cină, anumite alimente înainte și după antrenament – aceasta este doar o suplimentare elemente în construcția corpului, dar de departe nu este cheie. Acestea sunt, în mare măsură, relevante pentru etapa de slefuire corpului și, ridicându-l la forma ideală.

Pentru a rezuma. Problema de a scăpa de excesul de greutate este întotdeauna redusă la restricții în alimentație, indiferent de dieta și meniul pentru fiecare zi. Tocmai de aceea, de numărare de calorii este o modalitate optimă de slăbire, deoarece veți fi întotdeauna în măsură pentru a planifica mese pe cont propriu în cadrul lor norme de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Nutriție adecvată — este un instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să vă schimbați mănâncă comportament și începe să mănânce echilibrat și cu beneficii pentru sănătate.

Meniu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

este important să ne amintim la întocmirea meniului de nutriție adecvată în fiecare zi:

  • Micul dejun trebuie să fie bogat în complexe de carbohidrati pentru energie pentru intreaga zi.
  • Rapid carbohidrati (dulciuri, deserturi, fructe uscate) mai bine consumate în prima jumătate a zilei.
  • Cina este de dorit să facă preponderent proteine.
  • Fiecare masa ar trebui să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
  • Uita de regula "nu există, după ora 18.00", dar masa mai bine nu mai târziu de 2-3 ore înainte de somn.
  • Aranjați calorii pe zi, aproximativ în următoarele proporții: 25-30% din mic dejun, 30-35% masa de prânz, 20-25% cină, 15-20%; snacking.
  • Cu 1-2 ore înainte de antrenament este mai bine să mănânci carbohidrați, în termen de 30 de minute după antrenament – carbohidrati + proteine.

Încă o dată subliniem că dieta este cel mai important lucru este de a respecta total deficit de calorii pe zi. Dar din punct de vedere al echilibrului de putere, de păstrare a sănătății, de energie, funcționarea normală a organismului și de a reduce riscul de întrerupere este mai bine să urmeze cele de mai sus regulile.

Exemplu de meniu dieta adecvata pe zi:

  • Mic dejun: un Complex de carbohidrati
  • Al doilea mic dejun: carbohidratii Simpli
  • Cina: Proteine + Carbohidrati + Grasimi. Neapărat fibre.
  • Gustare dupa-amiaza: Carbohidrati, poate un pic de grăsime
  • Cina: Proteine + fibre de dorit

Iată câteva opțiuni de meniu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple de cele mai populare și de succes de opțiuni de mic dejun, prânz și cină, care sunt cel mai frecvent întâlnite la slăbire. La tine poate fi un meniu de nutriție adecvată în fiecare zi pentru a satisface nevoile individuale.

Mic dejun:

  • Terci de ovăz cu fructe/fructe uscate/nuci/miere și de lapte (cele mai frecvente opțiune – fulgi de ovăz)
  • Omletă cu pâinea din cereale integrale
  • Sandwich-uri cu pâinea din cereale integrale sau pâine
  • Clatita din fulgi de ovăz (se amestecă ouă și fulgi de ovăz și se prăjește în tigaie)
  • Smoothie din brânză de vaci, lapte și banane (de preferință, se adaugă glucide complexe – tărâțe sau fulgi de ovăz)
  • Integrale cereale cu lapte
meniu

Masa de prânz:

  • Crupe/paste/cartofi + carne/pește
  • Tocana de legume + carne/pește
  • Salata verde + carne/pește
  • Legumele/garnitura + legume
  • Supa

Masa de prânz este cel mai "democratic" de ingestia de alimente, aici puteți alege aproape orice combinație de produse pe gustul tau.

Cina:

  • Legume + carne/pește
  • Legume + branza + oua
  • Branza de vaci
  • Iaurt cu fructe

Gustare:

  • PP-produse de patiserie
  • Nuci
  • Fructe
  • Fructe uscate
  • Branza de vaci sau iaurt alb
  • Pâine integrală de grâu/turte de

Din variantele propuse de micul dejun, prânz și cină generați propriul propria varianta de meniu nutriție adecvată în fiecare zi. Calorii feluri de mâncare calculează de sine stătător, reieșind din propriile porții și produse specifice. Apropo, cu moderne gadget-uri pentru a face acest lucru destul de ușor.