Fitness-meniu: dieta pentru femei și fete pentru slabit

Fitness dieta este un sistem special de alimentare, care va fi util tuturor celor care fac sport. Meniul fitness dieta constă în principal din proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi: pește, carne, legume, nuci, produse lactate etc. să Mănânce astfel de produse - nu este numai util, dar și gustoase. Fitness-nutriție pentru pierderea în greutate permite organismului de a recupera de la antrenamente, dar, în același timp, de a păstra o figură subțire. Am pregătit pentru tine cele mai interesante de fitness rețete pentru pierderea în greutate. Citește următorul articol.

sală de meniu pentru dieta

De ce fitness dieta nu este similar cu dieta

Cuvântul "fitness" pronunțată într-un dicționar modern limbii ruse nu este atât de mult timp în urmă, ne referim la întregul univers tipuri de activitate: de torsiune pedale pe o bicicleta stationara la power-lifting. Rezumă-le un punct de plecare: fitness numit ordonat sport clinica complex, care vizează îmbunătățirea forme și asanarea generală. Cel mai des la sala de fitness în formă de grup, exercitii cardio sau antrenamente în sala de cotitură în caz de necesitate de a pierde in greutate.

Este sportul în masă, în care există profesioniști, dar mai mare parte a "populației" săli de sport constituie elevii sau lucrează oamenii, de conducere obișnuit de viață. Pentru cele mai organizate dintre ele de antrenament în permanența devine ceva de genul igienic proceduri; cineva pentru o scurtă perioadă reușește să supraviețuiască mai multe "romane" și "divorț" cu sală de sport.

În cele mai multe cazuri, unul dintre principalele motive pentru "ruperea relațiilor" cu antrenamente devine incorect aleasă de fitness dieta, nu dă energie pentru antrenamente și resurse pentru recuperare. Pentru decanii centre sportive în cauză fitness dieta nu întunecate locuri: ei au învățat să înțeleagă corpul și se orientează după ce "combustibil" și de ce este nevoie de el pentru a lucra.

Cu toate acestea, în cazul în care nevoia de fitness pentru pierderea în greutate a devenit evidentă în legătură cu excesul de greutate sau de necesitatea de a modifica proporțiile figurii, cu ajutorul antrenamentelor, problema de nutriție adecvată iese pe primul plan. Și aici sunt foarte mulți oameni care comit eroarea de a pierde in greutate, enervant în permanența: ca dieta de fitness este selectat un plan de alimentare, care vizează pierderea rapidă a greutății corporale.

Pentru a găsi una dintre aceste diete de astăzi nu este ușor: express-dieta fad-dieta, tot felul de diete cu prefixul "fără". Astfel de metode de slabit de multe ori justificate, dacă este necesar rapid de a pune în ordine sau a schimba obiceiurile alimentare, de exemplu, a scăpa de pofta de dulciuri, cu toate acestea, în cazul de fitness deficitar, vădit lipsită de unul (sau mai multe!) substante nutritive de bază, dieta pur și simplu periculos.

Cum de a alege modul de alimentare

Fitness dieta pentru bărbați și pentru femei diferă. Fetelor, care, de obicei, se ocupă preponderent cardio exerciții și antrenamente pentru "pull-up" figuri, evenimente sportive, nutriționiștii recomandă să consume mai mult de carbohidrati cu indice glicemic scăzut (aproximativ 50% din totalul dieta), dar, de asemenea, să nu uităm, că de grăsimi, în special omega-3 acizi grași, – sunt benefice pentru organism. Medie rata zilnică de consum de grăsimi trebuie să fie de cel puțin 20%, restul de 30% – proteine.

Bărbații care doresc să realizeze ciocni de mușchi și cetatea musculare, ar trebui să acorde mai multă atenție la aportul de proteine (până la 40% din necesarul zilnic) si carbohidrati – dieta merită să reducă consumul lor până la 35-40%, pentru un set de masă crește de la 55%. Grăsimi în perioada de "uscare" limitează la 20%, iar în timpul activă a construi musculare norma este de 25%.

Reguli fitness dieta pentru pierderea în greutate

O astfel de dieta de zi cu zi devine tot mai popular, crește numărul de fete și femei, care cu plăcere de acord să treacă prin această cale de transformare de la început până la sfârșit. Un om cu un frumos corp – este puternic în interiorul, are unic notă, care va ajuta pentru a depăși dificile partea de sus.

Pentru a numi foame fitness dieta pentru pierderea de grăsime este imposibil, este destul de divers, de medie a aportului caloric este de aproximativ 1800 Kcal pe zi. Pe o astfel de dieta nu trebuie să se renunțe la carbohidrati, legume, salate, fructe de mare, pește, carne, fructe. Fitness dieta de slabit pentru femei – este o adevărată comoară, regula principală de alimentare – trebuie să renunțe la odihnă pe canapea după ingestia de alimente, pentru a înlocui acest timp, la un antrenament cu mici solicitante fizic.

Caracteristicile dietei in timpul orelor de fitness

Tehnica de vindecare a organismului este potrivit atât pentru bărbați cât și pentru femei, de oameni care vizitează în mod regulat de antrenament trebuie să includă în dieta de proteine, ceea ce va contribui la îmbunătățirea funcționării mușchilor, glucide – combustibil pentru antrenamente de fitness, precum și grăsimi maxim excluse din dieta, deoarece acestea încetinesc procesele metabolice.

exerciții

Deoarece este o structura de proteine, care are un fel de lanț lung, foarte puternic afectează procesul de metabolism. În timpul digestiei acest lanț se unice de aminoacizi, utilizate în mod activ cu sânge.

Regulile de bază de fitness dieta:

  1. Cu două ore înainte de antrenament, aveți nevoie pentru a mânca bine, se potrivesc preparate cum ar fi pește la cuptor cu salata, piept de pui felii, paine integrale, o portie de orez, branza de vaci, un mar, o mică porție de fulgi de ovăz terci de cereale.
  2. Pentru o jumătate de oră înainte de un antrenament bea neindulcit ceai verde. Bea apă la fiecare 20 de minute în timpul orelor.
  3. Alimente după terminarea antrenamentului, puteți mânca mai târziu de 20 de minute. Se va potrivi perfect sucul de struguri, legume, fructe, orez, carne de pui, albușuri de ou, brânză de vaci și brânză.
  4. Cantitatea de porții trebuie să prezinte în palmă, nu mânca prea mult.
  5. Cafeaua si ciocolata sunt contraindicate, cu respectarea dieta de fitness.

Procesul digestiv

De asemenea, procesul digestiv este lung și consumatoare de timp, timp în care proteina contribuie la îngrijire de foame și întărește în acest caz muschii, oferind procesul de metabolism. În acest sens, proteine de fitness dieta este un instrument puternic pentru a arde de grăsime în organism.

Cine va fi utilă această practică pentru pierderea în greutate

Fitness dieta perfect oamenii, stilul de viață, care este saturată și este activ pe tot parcursul zilei, cu care sunt foarte mândru de carne, dar, desigur, nu din peste prajit, fierte în aburi sau pur și simplu fiert în apă. Pentru sportivi este o adevărată mană cerească, și toate datorită faptului că o cantitate minimă de carbohidrați în organism și conținut mare de proteine pozitiv se reflectă masa musculară. La fel de dieta este bun pentru femeile gravide sau care doresc să se întoarcă în formă, fără a dăuna organismului.

Contraindicații – cine nu trebuie să adere la o astfel de dieta

Iubitorii de dulce vor trebui să evite această dietă, deoarece oferă un efect invers. Persoanele în vârstă, precum și cei care au boli ale tractului gastro-intestinal, în special dysbiosis, pancreatită cronică, tulburări în activitatea renală sistemului.

Când hipertensiune arterială, în vigoare de amplificare a vaselor de sânge, deoarece aminele din carne le măresc și să dăuneze organismului.

Fitness dieta: că există

La dieta de fitness două principale erou — carbohidrați (carbo) și proteine. Carbohidratii — furnizează energie organismului și hrană pentru creier si nervi. În corpul stocurile de carbo sunt stocate sub forma de glicogen (un animal de amidon) în muschii și ficat, și în mod activ sunt consumate în timpul antrenamentului. Prin urmare, lipsa de carbohidrati alimente fitness dieta va face imposibilă, de fapt, fitness problematic de a efectua mahi picioarele, atunci când organismul are nevoie să se întindă.

Cele mai complete surse de carbo pentru dieta de fitness — carbohidrati cu un lung lanț de asimilare. Acest lucru cereale integrale și produse derivate, fructe și legume, cu mic indice glicemic — pe scurt, tot ceea reciclat lent, oferind o uniformă de aportul de energie. Proteinele fitness dieta joacă rolul de "cărămizi" pentru a musculaturii: preincalziti, după ce a lucrat și "petrece", mușchii necesită o portie de aminoacizi pentru sinteza proteinelor.

În funcție de biodisponibilitatea și cantitatea de proteine provenind de "material de constructie", în cadrul musculare sinteza va fi utilizată fie pentru restabilirea, fie la o creștere a țesuturilor. După cum puteți vedea, în cazul în care, cu alimente pe fitness dieta de proteine vine nu este suficient, muschii, care ar trebui să devină mai puternică și mai rezistentă, încep să sufere de distrofie, literalmente "mananca" pe ei înșiși. Grăsimi fitness dieta — este o chestiune care necesită atenție și de control.

consumul de apă

Unic de alimente care conțin grăsime, ar trebui să fie evitate chiar înainte de antrenamente — energie curată grăsimi nu dau, de stocare a glicogenului stocurile nu se formează, iar procesul de digestie, și cu el, în consecință, și metabolismul serios încetini. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să renunțe complet: sunt grasimi sanatoase, capabile de a ajuta la pierderea in greutate! Acizi grași (în special nesaturate) în sala de fitness-meniu de neînlocuit — au vitale cardiovasculare, sistemului nervos și endocrin sistemele mențin elasticitatea țesuturilor, participă la mitoza (nivel de fisiune), servesc stochează și transportul mediu pentru vitamine liposolubile.

Și, desigur, nu uita de apa. Fitness dieta în faza activă de slăbire are nevoie de ea ca de aer cu apă sunt produse de clivaj proteine și grăsimi, toxine, cu ajutorul ei sunt actualizate tisulare de lichid. Dar și în acel moment de bucurie, atunci când excesul de greutate este învins, și rămâne doar să caute frumoase de mușchi și forme, cu ajutorul antrenamentelor, apa nu își pierde valoarea sa: fără suficiente încasări de lichid imposibil formarea sanatoase de proteine de celule.

Apa ajută la aprovizionarea mușchilor cu oxigen, și suficient de admiteri ei nu numai că permite mai ușor de transportat greutate de sarcini, dar, de asemenea, facilitează muscular durerea. Atenție, este important a nu se confunda apă curată și lichide, consumul de care echivaleaza cu ingestia de alimente — sucuri, gros de produse lactate, shake de proteine.

Ei (la fel ca cafea și ceai) nu sunt incluse în norma de consum de lichid, care la activ cursuri de fitness este pentru femei o greutate de aproximativ 70 kg este de aproximativ 2 litri (de a se adapta la acest indicator sub propria greutate, adăugați sau scădeți 250 de ml de apă din calcul pentru fiecare 10 kg de greutate).

Letargie, senzație de gură uscată, o deteriorare accentuată de starea de spirit, și chiar lipsa de rezultate vizibile pe fondul exercițiilor regulate, și a conceput dieta de fitness poate fi o dovadă a lipsei de apă!

Specialiștii în nutriție sport sunt sfătuiți să mențină echilibrul hidric mici, dar regulate soarbe în timpul exercițiilor intensive cu durata de până la 50 de minute, și se înlocuiește cu apă plată, pe o băutură de sport, în cazul în care antrenamentul durează mai mult. Carbohidratii din cadrul sportiv de băutură vor da un plus de energie, și electroliți vor împiedica deshidratarea.

Meniul fitness dieta pentru pierderea de grăsime

Începe prima zi este nevoie de o mare cantitate de carne de pui fiarta, pentru ca senzatia de foame nu a subliniat atentia la schimbarea bruscă a regimului alimentar. Iar a doua zi deja a planifica următoarea rație:

Dimineață: Două ouă fierte tari, fără un galbenusuri de ou, 200 gr lapte (nu mai mult de 5%) de brânză de vaci.

Masa de prânz: 250g de pește pentru un cuplu fără sare. Un pahar de iaurt cu dobândă redusă.

Gustare dupa-amiaza: 250g salata de legume. 50g degresat brânză.

Cina: Un pahar de iaurt. 200g de brânză de vaci.

În următoarele zile pot fi consumate cereale terci de cereale cu fructe uscate, cu abur omleta, orez fiert, banane, cartofi la cuptor, salata de legume cu creveti, mere verzi, suc, iaurt, ceai verde.

Fitness dieta. Meniu pentru o zi

Mic dejun: o felie de pâine (30 g), 1 unitate ou fiert si 1 de proteine, ceai fara zahar cu lamaie. Gustare: un măr sau o pară și 30 de grame de brânză.

Prânz: carne sau de pui (aproximativ 150 g), salata de legume, hrișcă sau orez pentru garnitura.

Înainte de antrenament: 1 banana, o jumatate de cana de iaurt.

După antrenament: un pahar de iaurt degresat și 1 linguriță de miere.

Cina: baie de pește și legume fierte.

Înainte de a merge la culcare: un pahar de iaurt.

Dacă nu aveți suficient de energie, un pic măriți cantitatea de glucide complexe si proteine, de exemplu, adăugați încă 100 de grame de brânză de vaci, o pereche de linguri de terci de cereale și fructe.

Ținând această dietă și ocupându-se în mod regulat, veți pierde în greutate de aproximativ 500 de grame pe săptămână prin reducerea grăsime strat.

Meniu dieta de fitness

Regula principală de fitness dieta pentru pierderea in greutate este orice subdiviziune alimentare: de 4-5 ori pe zi, precum și respectarea echilibrului de apă. Consumul de apă suficientă în mod direct afectează eficiența de formare și de starea organismului.

Pentru ajutor Calculul normele consumului de apă se face în mod individual după o formulă specială. Bea apa, de asemenea, ar trebui să fie după un anumit sistem, pentru a preveni deshidratarea sau hiperhidratare.

Exemplu de meniu de alimentare în zilele de antrenament

meniu pentru o zi

Mic dejun: peste 15 minute după trezire, bea un pahar de apă caldă, poate fi amestecat cu o jumătate de linguriță de miere. După aproximativ o jumătate de oră – proteine fel de mancare (omletă fără ulei, omletă cu roșii).

Al doilea mic dejun: integrale, paine prajita cu slaba brânză sau o mică porție de fulgi de ovăz.

Cina: paste din făină de grâu sau hrișcă aburit (40-50 de grame de uscat), piept de pui sau pește roșu (100-150 de grame), salata de legume. Gustare de după-amiază înainte de antrenament: 100 ml de iaurt natural degresat sau branza de vaci cu adaos de fructe de padure proaspete\neindulcit de fructe.

Gustare dupa antrenament: mar\portocală\jumătate de grapefruit. Cina: un mic pui mușchi pe o pereche sau o portie de slabă albă de pește cu salată din legume verzi. Pentru 1,5-2 ore înainte de culcare se poate bea un pahar de iaurt degresat cu fibre.

Este important să ne amintim că, dacă antrenamentul programat de dimineață, micul dejun trebuie nu mai devreme de 1,5 ore după terminarea ei. Dacă de fitness numit în a doua jumătate a zilei, atunci cu 2-3 ore mai bine masa de prânz, iar după-amiază să mănânce o oră înainte de ocupație, cina – peste 2 ore după. Ei bine, și dacă vizitați sala de sport, seara târziu, este mai bine să ia masa în avans, după târzie de antrenament nu este recomandat.

28.11.2018