Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniul pe o săptămână pe zi

Chiar și cei care nu știe nimic despre nutriție, înțeleg că, pentru a pierde in greutate, trebuie să mănânce mai puțin. Cunoașteți situația: dieta de slabit cu meniul pentru fiecare zi a încercat de toate, dar nici una dintre ele nu a fost magică, un rezultat sau nu.

A înțelege în detaliu corectă de alimentare de multe ori nu au timp, și de a pierde in greutate este nevoie deja de ieri. Pentru a ajuta începătorii și îndrumarea lor pe calea cea dreaptă, ne-am dezvoltat estimativ pentru o dietă echilibrată meniul pe saptamana/pe zi pentru pierderea în greutate. Și mai spunem, care sunt greșelile și ca pe tine însuți, să întocmească un meniu pentru pierderea în greutate.

nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Cel mai important lucru în meniul nostru de fiecare zi/pe săptămână pentru a pierde greutate – este calorii. Doar aproximativ 1500 kcal. Acest lucru este suficient pentru a pierde in greutate, dacă norma zilnică de circa 1800-2000 kcal (adică pentru femei). Bărbaților, însă, nevoie de mai multe calorii – care este mai "atârnă în grame". Prin compoziția și produse de meniu pentru femei nu diferă de meniu pentru bărbați.

O alimentație echilibrată este de aproximativ 40% carbohidrati si 30% proteine și grăsimi. Ne-au ținut cont de aceste proporții noastre tabelul cu meniul pentru pierderea în greutate.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: "ce poate și ce nu se poate

Cum de a înlocui produsele din meniu pentru dieta de o saptamana? Am compilat este destul de simplu dietetice meniu. Dar, dacă este nevoie, schimbați produsele pe cei care plac cel mai mult/sunt la îndemână. Totul este simplu – scăzut de grăsime de proteine înlocuiți slaba proteine: carne de pui, pește și fructe de mare, ouă, brânză de vaci. Carbohidrati complecsi (care se pot schimba reciproc): hrisca, orez brun (nu brun – ia ce există), paste din grâu dur (în caz extrem poate fi și normale), fasole și linte. Legume crude fără restricții – sunt foarte puține calorii. De exemplu, dacă în seara de burta toarce și este imposibil de a adormi – ia castraveti, rosii. Stomacul se umple și nu mai mult de 50-100 de calorii.

Pentru "primei intalniri" cu o dieta adecvata pentru pierderea în greutate nu neapărat cu migală de numărul de calorii și de proteine, grăsimi, hidrați de carbon toată ziua bat de calculator și termina cursurile de contabili. Începeți măcar aproximativ mânca nostru simplu de meniu pentru o zi. Încercați să cumpere produse cu conținut caloric scăzut. Nu vă descărcați emoțiile asupra fast-food, alimente prajite, maioneza etc. Nu neapărat să mănânce strict de ora, de 5 ori pe zi, nu manca dupa 6 și așa mai departe, Principalul lucru – să se încadreze în calorii, apoi, cu siguranta vei pierde in greutate.

Lor zilnică de norma se calculează după formula și scade cu 20-30%. Atât de mult nevoie de calorii pentru tine personal, pentru a pierde in greutate cu aproximativ 1-2 kg pe lună. Da, este destul de un pic. DAR! Tradiționale dieta de slabit care promit minus 5-10kg pentru 2-4 săptămâni – este o pierdere de timp. Sunt prea putine calorii (la 1000 kcal), puțini rezistă lor în întregime. Și dacă greutatea este plecat rapid, cel mai adesea, el se întoarce mai repede. Prin urmare, nu de o dieta, echilibrat nutriție adecvată – cel mai bun mod pentru pierderea în greutate. Probabil ați auzit deja de o sută de ori, dar cred de ce numai cei care sunt pe experiența personală a realizat.

Meniul pentru pierderea în greutate pe săptămână/pe zi

Mai jos veți vedea un Tabel cu diferite meniul pe trei zile. Toate zilele se pot schimba între ele, iar produsele înlocui similare calorică și compoziția, nu este riguros "dieta de slabit". Exemplu de meniu pentru o săptămână: luni – meniu #1, w – meniul #3, cp – meniul #2, j – meniul #3, v – meniul #1, s – meniul #3, sun – meniul #2. Da, un astfel de plan – finite buna dieta pentru pierderea în greutate. Numai ea este flexibil, se poate schimba de locuri de zile și chiar de a se ghiftui în ea produsele preferate.

Tabelul. Meniu pentru dieta

Dacă faceți clic pe numele de preparate (albastru), apoi deschideți pagina cu retete. Toate pot fi preparate la domiciliu, de la produse simple.

Meniu #1

Kcal 1421

Proteine, grăsimi, hidrați de carbon 116/50/132

Grăsimi Carbohidratii Proteine Kcal
Mic dejun 5,25 35,08 25,85 289
Branza de vaci (scăzut de grăsimi), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Iaurt Ușor de 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Fulgi de ovăz Fulgi de Ovăz, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Lapte 1,5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Masa de prânz 18 59,47 49,58 580
Piept de pui, 170g 2,11 39,25 187
Hrisca, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Ardei gras rosu, 100 gr 0,3 6,03 0,99 26
Ceapa, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Fasole verde (Congelată), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Uleiul de floarea-soarelui, 1 lingură de 13,6 120
Cina 18,76 17,04 16,52 292
Omletă, salată:
Galbenus de ou, 1 buc 4,51 0,61 2,7 55
Albușul de ou, 3 bucati 0,17 0,72 10,79 51
Rosii, 1 buc. 0,25 4,82 1,08 22
Castravete, 2 buc 0,33 10,89 1,95 45
Uleiul de măsline, 1 linguri 13,5 119
Inferior
Brânză Caserola, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Meniu #2

dieta adecvata

Kcal 1440

Proteine, grăsimi, hidrați de carbon 120/48/135

Grăsimi Carbohidratii Proteine Kcal
Mic dejun 3,47 42,65 21,76 276
Brânză de cocktail:
Branza de vaci (scăzut de grăsimi), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Fulgi de ovăz Fulgi de Ovăz, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banana, 1 mediu (18 cm — 20 cm lungime) 0,39 26,95 1,29 105
Masa de prânz 17,36 55,32 58,96 615
Pollock, 300 g 2,4 51,54 243
Orez brun, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Mazare verde (Congelate), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Ceapa, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Mazare verde (Congelate), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Uleiul de floarea-soarelui, 1 lingură de 13,6 120
Cina 18,51 16,26 15,49 289
Omleta:
Galbenus de ou, 1 buc 4,51 0,61 2,7 55
Albușul de ou, 3 bucati 0,17 0,72 10,79 51
Rosii, 1 buc. 0,25 4,82 1,08 22
Ceapa, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Uleiul de măsline, 1 linguri 13,5 119
Inferior
Brânză plăcintă, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Meniu #3

Kcal 1465

Proteine, grăsimi, hidrați de carbon 122/51/132

Grăsimi Carbohidratii Proteine Kcal
Mic dejun 2,21 33,9 14,76 212
Fulgi de ovăz cu proteine:
Albușul de ou, 3 bucati 0,17 0,72 10,79 51
Fulgi de ovăz Fulgi de Ovăz, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Mere
Masa de prânz 23,96 61,11 40,65 615
Somon, 150 g 22,65 31,19 337
Paste din Grâu dur, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Rosii, 1 buc 0,25 4,82 1,08 22
Ceapa, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Castravete, 1 buc 0,33 10,93 1,96 45
Cina 17,56 21,33 36,33 382
Pizza cu carne de pui (¼ întreagă, cu slaba brânză) 3,48 5,58 33,29 196
Rosii, 1 buc. 0,25 4,82 1,08 22
Castravete, 1 buc 0,33 10,93 1,96 45
Uleiul de măsline, 1 lingură de 13,5 119
Inferior
Brânză Caserola, (cafea-acid citric, ¼ întreagă) 7,55 15,77 30,32 256
dieta

Ca în propria estimat de meniuri echilibrate pentru slabit pe zi/pe săptămână?

Calorii

Credeți lor zilnică de norma, ia de la ea de 20-30%. Deci, veți afla cât de multe calorii ai nevoie pentru a pierde in greutate.

Norma zilnică de calorii

Tabelul de conținut caloric de produse pentru slabit

O dieta echilibrata: proteine/grasimi/carbohidrati

Raportul aproximativ de proteine, grasimi, carbohidrati în dieta echilibrata pentru pierderea în greutate – 30/30/40 (%). Adică carbohidrati – 40%, proteine și grăsimi – de 30%.

Produsele care conțin o cantitate mare de proteine

Alimentele care conțin carbohidrați

Produse alimentare care conțin grăsimi

Produse alimentare

Pentru a face meniul pentru pierderea în greutate, nu este neapărat nevoie de scumpe sau rare produse. Cel mai scump articol de cheltuieli este carne proaspătă, pește și legume. Pentru a vedea exact numeri caloriile, nevoie pentru a găti la domiciliu de sine stătător. Cu timpul veți amintiți-vă, în ce alimente cât de multe calorii și să întocmească meniul pentru dieta de zi va fi ușor. În cazul în gătit acasă, pentru recipiente cu alimente la locul de muncă – vi se pare prea dificil, atunci poate, deocamdată, să amâne pierderea in greutate? Pentru cei care caută o cale mai ușoară, există green cafea și fructe de padure goji. Încercați mai întâi, și apoi trece la partea de nutriție și recipiente de plastic. Nu avem cookie-urile, dar există tău corp în oglindă.

Ce poate merge prost

Avarii din cauza hard-modul de

Dacă sunteți de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate menține-te în redkings mult timp, mai devreme sau mai târziu va veni "unchiul Jora". Deși nutriție și "corectă", meniu pentru o săptămână echilibrată de proteine, grasimi, glucide, organismul încă mai vrea să recâștige pierdut în greutate. Și cum se face? Te fac mananca totul înapoi! Necesare pentru a face acest lucru hormoni vor fi livrate în timp util în creierul tău. De aceea este atât de dificil să se mențină greutatea după o lungă dieta.

Ca nu a furat? Lasa-te, uneori, "a se odihni". Mananca ceva "nociv" o dată pe săptămână ("ieftin mils"). Dar nu transformați "odihnă" într-o săptămână de alimentare bautura. Probabil, ceva nociv este mai bine să mănânce într-o cafenea sau cu prietenii, că nu a existat tentația de a continua zi de sărbătoare. În meniul nostru nu este de fructe (ei pur și simplu nu vor încăpea în calorii), dar în nutriție au nevoie. De exemplu, puteți aranja o "fructe de ieftin mils".

Dacă totuși rupt cu dieta, cel mai important lucru – nu trece în starea "ei bine, eu am oricum a încălcat mese, puteți mânca chiar de 2 ori mai mult, nimic nu va fi". Cu o astfel de abordare o singură dată de eșecul se transformă într-o săptămână, apoi o lună continuă lăcomia. Ca și cum ar fi în mod obișnuit nu suna – dar "nu da vina pe tine". Nu acordați atenție la ceea ce deja nu este corecta. Ceea ce este important este ca veți începe să mănânce aici și acum.

Nu vă fie teamă de a înlocui produsele similare

Nimic rău nu se va întâmpla, cel mai important – de calorii. "Și dacă mă pe o dieta sushi?", "Și poate fi pepene verde?". Există produse care nu ne numim "dreptul de dieta pentru pierderea în greutate" – fast-food, produse de patiserie și așa mai departe, Dar dacă ați înlocuit un fel de produs de "nociv" sau unul care nu este in standard, meniu, veți pierde în greutate! Cu o singură condiție: calorii pe zi, nu mai mult decât la plan (în meniul nostru este de 1500 kcal). De exemplu: cina conform planului a fost de 500 de kcal. Iar tu în schimb, mânca sushi, care, de asemenea, total caloric a fost de 500 de kcal. Deci nu-i nimic! Singurul "dar" – "corect" masa de prânz întotdeauna consistent (mic de calorii alimente puteți mânca mai mult). Prin urmare, dacă există "nociv" în fiecare zi, de mult timp nu ultima și nu reușesc.

Permanente; snacking

Cum puteți auzi de multe ori: "Am atât de puțin mănânc și nu pot nicidecum de a pierde in greutate!". Dacă nu există probleme de sănătate, atunci acest lucru nu este adevărat. Înseamnă mananci de fapt, de mult, doar nu ții; snacking (o banana, un sandwich, o placinta la locul de muncă) sau incorect considerați calorii, mai ales dacă mănânci nu la domiciliu. Meniul nostru în fiecare zi este tot ce se poate mânca pe zi pentru a pierde in greutate. Dacă aveți mai sus vor fi; snacking, atunci nimic nu va funcționa.

util alimente

Sperăm că meniul nostru în fiecare zi va ajuta incepatori de a pierde în greutate și să înțeleagă ceea ce este ceea ce în nutriție.

17.11.2018