Meniu dieta adecvata pentru fiecare zi de dieta: retete

În cele din urmă a venit timpul, când, sub conceptul de alimentație sănătoasă presupune nu spitalicesc, alimentatie sau dieta pentru cei care au un nivel crescut de colesterol, precum și dorința de a fi sănătos, energic și sportiv. Alimentația corectă vă permite să mănânce chiar mai delicioase preparate, dar nu pentru a merge dincolo de zi cu zi de calorii și să uitați despre problemele cu excesul de greutate sau dezavantajul masei musculare. Cu toate acestea, principala problemă în astfel de cazuri, este diversitatea. În acest articol ne revedem meniu nutriție adecvată în fiecare zi pentru a pierde in greutate cu retete, care vă va face să-și schimbe radical părerea despre alimente sănătoase și de a revizui dieta ta. De asemenea, veți învăța că nu trebuie să se limiteze în dieta, și chiar feluri de mâncare, cum ar fi pizza sau un hamburger pot deveni extrem de utile, gustoase și scăzut de calorii.

nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Elementele de bază de nutriție

Nu poate fi pe deplin conștienți de cum trebuie să fie alimentația sănătoasă, fără a se familiariza cu elementele de bază. Acest lucru este exact acele reguli, care vă va permite de a experimenta cu orice produse și preparate. În acest caz, orice rețete de nutriție adecvată în fiecare zi pentru pierderea în greutate nu va fi un test de voință și de dorința de a o grabă de a uita despre dieta, iar prezenta gastronomic de vacanță, care să nu excludă din meniu, chiar și la modul normal.

Începe cu control de calorii. Aceasta este piatra de temelie a formei fizice, de la care va depinde de imaginea ta. Excese de calorii va crește cantități de grăsime, chiar și atunci când se lucrează pe masă. Pentru a elimina excesul de grasime, este important să se asigure un deficit de calorii. Acest lucru înseamnă că în fiecare zi trebuie să petreacă mai multe calorii decat consuma. La rândul său, acest lucru necesită o evidență de alimentare și de activitate fizică, deoarece în astfel de cazuri, normal calendar va deveni un asistent de neprețuit.

Este important să lipsuri de calorii nu a fost prea puternic, altfel organismul va intra în modul de alarmă" și toate ingrediente procesele vor încetini sau chiar se va opri. Trebuie să învețe cum să trișeze organismul, primind o cantitate suficientă de alimente, evitând foame, dar folosind produse cu conținut caloric scăzut, care nu vor ridica nivelul de zahăr din sânge. De exemplu, dacă rata de zi cu zi de calorii (depinde de metabolism, în greutate, cantitatea de mușchi și de grăsime) este de 2000 de calorii, dieta este necesar pentru a reduce consumul până la 1750-1850, în funcție de obiectivele stabilite. Pentru mai multă grăsime de ardere reduce norma de calorii la 50 în fiecare săptămână, până când veți obține pronunțat efect. În cazul în care încetinirea procesului de norma calorică se va reduce și mai puternică, dar acest lucru trebuie făcut pas cu pas, nu prin trecerea bruscă. Nevoie pentru a da timp organismului la dependență, acest lucru este extrem de important.

Următorul pas important ar trebui să fie controlul de proteine, grasimi si carbohidrati. Meniul pe fiecare zi de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui alese, pornind de la proporțiile de proteine, grasimi si carbohidrati, care este de:

  • Proteine – de 30-35%;
  • Grăsimi – 15-20%;
  • Carbohidratii – 45-55%.

De asemenea, merită având în vedere că proteina are nevoie să primească din perioada postului, cum ar fi carne de vită, piept de pui, produsele lactate cu grăsime și pește, din cauza numărului mare de grasimi bune, pește gras este întotdeauna binevenit. Carbohidratii ar trebui să fie, de preferință lent (până la 80% din totalul de carbohidrati consumate). Rapid mai bine să mănânce în dimineața sau imediat după antrenament, când a deschis proteine-carbohidrati de dialog. Grăsimi ar trebui să fie doar utile (obține din pește, nuci și semințe, precum și uleiuri vegetale).

Al treilea aspect sunt oligoelemente. Aportul de vitamine si minerale este extrem de important atât pentru sănătate, cât și pentru grăsime de ardere (și un set de masa musculara inclusiv), pentru produse alimentare trebuie să fie variate și utile. La fiecare masa trebuie să includă legume și unele proteine alimente. Pentru gustarile potrivite fructe, ele pot deveni un bun substitut pentru dulciuri, dar este în valoare de a consuma strict stabilit de cantitate.

Ultimul cel mai important sfat cu privire la alimentația corectă, este consumul de apă. În ziua trebuie sa bei cel putin 2-3 litri de apa (cafea, ceai și băuturile nu sunt incluse în această normă), se distribuie uniform consumul pe întreaga zi.

Retete de nutriție adecvată în fiecare zi pentru pierderea în greutate

De fapt, există sute și chiar mii de retete pentru o dieta sanatoasa, de aceea, dacă se dorește, și de gătit fantezie poate oferi o varietate de dieta de mai multe luni sau chiar ani. Cu toate acestea, am identificat unele rețete pentru fiecare zi de alimente sănătoase pentru a pierde în greutate, care reflectă esența de bază și principiile de gustoase și utile de alimentare, care va permite de a scăpa de excesul de greutate.

Proteine briose

utile produse alimentare

Anterior se credea că, de dulciuri și de slăbire – lucruri incompatibile, dar această rețetă ușor de faptul că înlătură acest mit. La doar 40 de minute de la preparare și mai puțin de 100 de calorii va bucura de un delicios cupcake, care nu încalcă regimul dvs ..

Ia:

  • 1 cană de fulgi de ovăz;
  • O jumatate de cana de apa;
  • Cacao dupa gust;
  • 4 albușuri de ou;
  • 200 de grame de boabe piure;
  • 2 dimensional portii orice proteine dupa gust (concentrat sau izolat proteic);
  • Sare (un sfert de linguriță) și bicarbonat de sodiu (o jumătate de linguriță).

Se amestecă toate ingredientele (cu lichid se adaugă la uscat), incalziti cuptorul la 175 de grade, se aplică pe o foaie de copt spray pentru copt și se toarnă aluatul în forme. Dacă faci Korzh, apoi se taie în 16 părți cuburi. La fiecare 2 bloc – o portie.

Italiană salata cu ton

Incredibil de util și de o salata delicioasa, care conține o mulțime de vitamine și minerale, dar, de asemenea, aproximativ 300 de calorii per portie.

Pentru prepararea de (reteta pentru 2 portii) trebuie:

  • Ton în conservă (1 cutie);
  • 8 păstăi de fasole verde;
  • 6 rosii cherry;
  • Două mici cartofi;
  • 2 linguri mari de ulei de măsline;
  • 1 lingură de capere;
  • O ceapa rosie;
  • Un ou;
  • Sare si piper dupa gust.

Umple cel mai bine cu un amestec de vin roșu și ulei de măsline (2 linguri). Se fierbe fasolea, dupa care se fierbe cartofii (în aceeași apă). Se taie după răcire. Adăugați în ton, felii de rosii si restul de ingrediente. Se presara cu sare și piper după gust (opțional), după care se condimentează câteva linguri de vin roșu și ulei de măsline.

Picant de pizza din făină de secară

Credeți că pizza – inamicul de bun figuri? Aceasta este o reteta convins tine în acest sens. La doar 115 calorii la 100 de grame vă va permite să se bucure de acest fel de mâncare, nu temându-se de excesul de greutate.

Pentru aluat:

  • 2 căni de făină de secară;
  • O jumatate de cana de apa;
  • 3 linguri de ulei de măsline;
  • 1 linguriță de sare și ¾ linguriță de bicarbonat de sodiu;
  • Șofran, nucșoară, coriandru.

Pentru umplutura:

  • Piept de pui – 300g;
  • Rosii (3 buc);
  • Ardei dulce (3 buc);
  • Ceapa (2 cepe mici);
  • Brânză – 100 g;
  • Proaspete de patrunjel sau alte verdeturi dupa gust;
  • Jumătate de lămâie;
  • Nu conține ulei smantana sau iaurt grecesc – 3 linguri de

Marinat de pui cu suc de lamaie si condimente. Cerne făina, se adaugă sare și bicarbonat de sodiu, apă și ulei de floarea-soarelui. Interfera cu până atunci, până când aluatul devine elastic, după care se pune în folie de plastic la frigider. Se taie legumele, rola tort și puneți-l pe o foaie de copt unsa. Apoi ungeți aluatul cu smantana sau iaurt grecesc, pune legume și carne, peste frecati brânză. Se coace la temperatura de 180 de grade pana se rumeneste.

Dietetice sufleu

Dacă am vrut ceva dulce în timpul dietei, sufleu va fi un adevărat cadou. Minim de calorii (80 kcal la 100 de grame) și un maxim de gust garantat în fiecare portie.

Pentru gătit aveți nevoie de:

  • 300 de grame de banane;
  • 4 albușuri de ou;
  • 1-2 portii de proteine.

Faceti un piure din banane intr-un blender, puteți adăuga scorțișoară, vanilie sau alte mirodenii dupa gust. Shake de proteine și se amestecă cu aromă de banane piure. Puneți-l într-o formă pentru copt și puneți în cuptor (180 de grade), la 8-10 minute. Se poate servi cu felii de portocale si frunze de menta.

Bomboane dietetice

Masa de calorii pe 90% depinde de componente și rețete pp pentru fiecare zi de dieta este clar dovedesc. Pot fi preparate chiar de bomboane delicioase pentru iubitorii de dulce, care se va potrivi chiar și în condiții dure de dieta (160 de calorii la 100 de grame).

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

meniul pe fiecare zi
  • 200 de grame de 0% de brânză de vaci;
  • 150 de grame de fibre (sau fulgi de ovăz);
  • Orice nuci – 50 g (de preferință, de nuci, de pădure sau migdale);
  • 20 g de cacao si nuca de cocos;
  • 1-2 portii de proteine dupa gust.

Se taie branza de vaci (se freacă sau se pune în blender). După aceea, se taie nucile si se amesteca-le cu crema de brânză și fibre. Se condimentează cu vanilie sau scortisoara dupa gust. Proteina utilizați ca un îndulcitor. Roll-l din masa rezultată de bile mici și puneți-le în cacao sau nucă de cocos la cerere. Lăsați bomboane în frigider pentru 30-60 de minute.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate – meniu pentru fiecare zi

Dacă rețete de tine nu este suficient și este nevoie de un plan concret de alimentare atunci acest meniu pentru o săptămână vă va ajuta pentru a obține rezultatul perfect și bucurați-vă de delicioase și sănătoase alimente.

Luni

Mic dejun:

  • Omleta din 1 ou si 3 de proteine;
  • Fulgi de ovăz pe apă (1 cană);
  • O jumătate de ceașcă de fructe de padure;
  • 10 amigdalelor.

Gustare dupa-amiaza:

  • 120 de grame de piept de pui fara piele la gratar;
  • 3 coapte cartofi (de preferat dulce);
  • 15 grame de nuci.

Masa de prânz:

  • 120 de grame de piept de pui sau carne de vită la grătar;
  • O jumătate de ceașcă de maro sau negru de orez;
  • 1 ceasca de broccoli.

A doua gustare:

  • Salata: 2 cesti de legume verzi, 10 zdrobite de migdale, un sfert de ceasca de rosii cherry si ceapa rosie. Se condimentează cu 2 linguri de otet balsamic.

Cina:

  • 150 de grame de conserve de pește (somon sau ton);
  • Integrală de grâu tortilla;
  • 1 ceasca de felii de dovlecel fierte.

Marți

Mic dejun:

  • Triplu berry smoothie: o jumătate de cană de afine, zmeura, capsuni, banane, măcinat de fulgi de ovăz și iaurt degresat. O cana de lapte 1%, 1 portie de proteine și o jumătate de ceașcă de cuburi de gheață, după cum doriți. Se bate intr-un blender.

Gustare dupa-amiaza:

  • Salata de pui din 200g de tocat fiert piept, ¼ cana de lapte degresat brânză de vaci, 1/3 ceasca de ananas și mango, 2 cesti de spanac și 12 grame de migdale. Pentru a adăuga o pereche de felii de avocado.

Masa de prânz:

  • 120 de grame de piept de curcan;
  • O jumătate de ceașcă de orez brun;
  • 1 ceasca de salata din spanac, rucola si nuci de pin. Se condimentează cu 1 lingură de oțet balsamic.
nutriție adecvată

A doua gustare:

  • 1 portie de proteine din zer izolat;
  • Jumătate din big banana;
  • 1 lingură de arahide natural de paste.

Cina:

  • 200 de grame fierte creveți;
  • 1 ceașcă se amestecă-salata din legume de sezon (sezonul 2 linguri de sos de soia și piper după gust.
  • Scăzut de calorii budinca.

Miercuri

Mic dejun:

  • Omleta din 1 ou si 3 de proteine;
  • 1 cana de fulgi de ovăz și o jumătate de ceașcă de orice fructe de padure. 15 grame de migdale.

Gustare dupa-amiaza:

  • 1 ceașcă de ciocolată caldă (numai lemn);
  • 2 cereale biscuiti sau 1 banana.

Masa de prânz:

  • 120 de grame copți de somon;
  • O jumătate de ceașcă de orez brun pentru un cuplu;
  • 1 cana de broccoli (se fierbe sau gatiti pentru un cuplu).

A doua gustare:

  • 1 portie de proteine din zer izolat;
  • Sandwich cu ton și pâinea din cereale integrale.

Cina:

  • 150 de grame de piept de pui (la gratar);
  • O jumătate de ceașcă de pastă (din soiuri tari de grâu);
  • 1 ceasca de salata de legume cu verdeață (se condimentează cu oțet de vin și ulei de măsline).

Joi

Mic dejun:

  • Supa de legume (1 ceasca);
  • Două paine prajita de paine integrala;
  • 1 banana.

Gustare dupa-amiaza:

  • Salata cu carne de pui și legume (120 de grame de piept, rosii cherry, salata de ardei, patrunjel. Se condimentează cu oțet balsamic);
  • 1 ceasca de ceai verde;
  • 1 mar sau 5-7 curmale.

Masa de prânz:

  • Un sandwich din 2 felii de paine integrala, 2 albușuri de ou și 100 de grame de coapte de piept de pui (se adauga felii subtiri felii de rosii, ceapa rosie si frunze de salata verde);
  • 1 ceașcă de spanac pentru un cuplu.

A doua gustare:

  • 1 portie de proteine din zer izolat:
  • 1 banana (se taie în două și se unge cu 1 lingură de pastă de arahide);
  • Ceai.

Cina:

  • 180 de grame de somon, copți cu suc de lămâie, sare și piper;
  • O jumătate de ceașcă de quinoa.
  • 1 cana de legume verzi.

Vineri

Mic dejun:

  • Burrito din 2 ouă întregi și 2 albușuri de ou, un sfert de ceașcă de fasole neagră (conserve), 2 linguri fin tocat ceapa rosie, 2 linguri rase degresat brânză. Înfășurat în cereale tortilla.

Gustare dupa-amiaza:

  • Engleză muffin cu pasta de arahide și 15 g de tocat de migdale;
  • 1 banana si ceai verde.

Masa de prânz:

  • 150-180 de grame de friptură de vită;
  • Legume în pita pâine (o jumătate de cană de tocat salata de ardei, rosii cherry, 2 linguri rase Parmezan. Adăugați 1 lingură de ulei de măsline, de 0.5 linguri de usturoi și oregano. Înveliți totul în pita).

A doua gustare:

  • 1 portie de proteine din zer izolat;
  • Fructe smoothie din banane, kiwi, căpșuni și 1% de lapte. Adăugați cuburi de gheață la cerere.

Cina:

  • Somon pe pernă de legume (150 de grame);
  • 1 cartofi la cuptor;
  • 1 cana dovlecel aburit.

Sâmbătă

Mic dejun:

  • Omleta din 1 ou si 3 de proteine;
  • ¾ Cana de fulgi de ovaz;
  • O jumătate de ceașcă de fructe de padure;
  • 15 grame de orice fel de nuci.

Gustare dupa-amiaza:

  • Freerolls în pita pâine din carne de pui și legume (150 de grame);
  • 2 cereale cereale integrale cookie-uri și ceai verde.

Masa de prânz:

  • 150 de grame de file de curcan la gratar sub un sos picant;
  • O jumătate de ceașcă de pastă;
  • Salata de conserve de fasole, rosii cherry, ceapa rosie si branza feta. Se condimentează cu oțet balsamic și ulei de măsline (1 lingură).

A doua gustare:

  • 1 portie de proteine din zer izolat;
  • 1 mar sau o portocala;
  • Ceai.

Cina:

  • Legume pizza cu fructe de mare și legume pe teste de integrale făină.

Duminică

Mic dejun:

  • Omleta din 1 ou 3 proteine;
  • 2 cereale integrale de paine prajita si 1 lingură de pastă de arahide;
  • O jumătate de banană.

Gustare dupa-amiaza:

  • Salată de rucola și brânză, asezonat cu migdale, zmeura și 1 linguriță de ulei de măsline;
  • 1 pahar de suc de portocale.

Masa de prânz:

  • 150 de grame de piept de pui la grătar;
  • 1 ceasca de salata din legume de sezon (sezonul 1 lingură de oțet de vin);
  • Scăzut de grăsimi desert (sufleu, budinca sau jeleu).
pierde in greutate cu ușurință

A doua gustare:

  • 30 de grame de orice fel de nuci;
  • 1 portie de proteine din zer concentrat;
  • 1 ceasca de lapte degresat și o jumătate de ceașcă de fructe de padure.

Cina:

  • Picant de pui curry;
  • O jumătate de ceașcă de orez brun;
  • 1 ceașcă de spanac pentru un cuplu.