Slabeste 10 kg pe luna - eficiente diete și exerciții

Dieta sub numele de "slabeste 10 kg pe luna", care presupune utilizarea unui anumit meniu și a unor programe eficiente de antrenament. Numai o astfel de abordare cuprinzătoare va ajuta cu adevărat pentru a reduce greutatea pentru o perioadă scurtă de timp. Dieta pe lună pot fi diferite – alimentația corectă sau mai stricte metode. Diferă și de programe de antrenament, în funcție de clasă, la domiciliu sau în sala de gimnastică. Mai multe detalii pierderea in greutate la 10 kg pe lună este descris în continuare.

pierderea in greutate la 10 kg de exerciții

Cum de a pierde in greutate la 10 kg pe lună

Un fapt incontestabil este afirmația că modalități de cum de a arunca 10 kg pe lună, nu sunt inofensive pentru sănătate. Din acest motiv, este important pentru a asculta recomandările specialiștilor, inclusiv nutriționiști și formatori de fitness. În general, problema de dieta pentru o lună pe orice număr de kilogram trebuie să fie abordat în mod complex, prin revizuirea dieta dumneavoastră și de a include în regimul zilei fizic. Există o mulțime de opțiuni – de la alimentația corectă la mono-dieta, limitarea calorii. Exerciții pentru pierderea în greutate au, de asemenea, soiuri, în funcție de zona din care doriți să lucreze.

Dieta

Cea mai simplă opțiune pur și simplu împărtășește produse interzise și permise. Hrănindu-conform acestui principiu, toate 4 săptămâni și se exercită cel puțin de câteva ori pe săptămână, veți fi ușor de a pierde in greutate. Lista de alimente interzise include:

  • slănină și alte mâncăruri grase;
  • de alcool;
  • sare;
  • zahăr și toate produse zaharoase;
  • condimente;
  • sosuri, maioneză, ketchup;
  • prăjite și afumate preparate;
  • suc;
  • chips-uri;
  • sucurile ambalate;
  • grași carne;
  • paste.

Pur și simplu prin eliminarea acestor produse, deja începe să-și piardă în greutate. Înlocuiți lor trebuie să utilă de alimente, la care se referă:

  • proaspete, fierte, fierte sau coapte legume, cu excepția cartofilor;
  • lapte degresat și produse lactate;
  • ouă fierte;
  • postul soiuri de carne și pește;
  • cereale;
  • pâine integrală de grâu;
  • fructe neîndulcit.

Pe baza acestor două liste, aveți posibilitatea să piardă în greutate și mai mult de o lună fără un anumit regim alimentar. Dar există și câteva metode speciale, de asemenea, concepute pentru a scăpa de excesul de greutate. Rezultate bune pentru o lună puteți obține cu ajutorul:

  1. Dieta Bormenthal. Limitează conținutul de calorii de până la 900-1500 kcal. Regula principală este lipsa de foame, care te face sa mananci. Nu sunt excluse complet de produse preferate – acestea pot fi de până la 20% din dieta.
  2. Dieta japoneză. Ea se bazează pe consumul de proteine. Ea poate dura de la 7 până la 14 zile. Baza de dieta, care sunt produse rapid foamea, de exemplu, pește, carne, ouă, ulei de măsline, fructe, legume și cereale.

Exerciții pentru pierderea în greutate

În funcție de un anumit scop, vă puteți ridica la dieta de forță sau de aerobic de sarcină, adică cardio. Ultimele sunt mai eficiente în ceea ce privește grăsime de ardere și de reducere a volumului. Puterea de exerciții nu dau pielea pierde din elasticitate, ceea ce este deosebit de important atunci când atât de rapid pierderea în greutate într-o lună. În orice caz, nu poate fi brusc începe să se angajeze în sport, dacă anterior de sarcină au fost limitate la o simpla ridicare de pe scări. Prima ar trebui să fie ușor de warm-up, plimbări lungi, și doar apoi să încerce 15 minute de antrenament. Apoi, volumul de muncă poate crește treptat.

pierderea in greutate 10 kg

Fără diete

Pierde in greutate poate fi nu doar prin diete, dar, de asemenea, câteva reguli simple. Primul dintre ele este obligatorie reducerea aportul caloric. Ea poate fi orice, principalul lucru pentru a de zi cu zi de la tine a fost creat un deficit de energie. El constă în a cheltui mai multe calorii decat consuma. Datorită acestui fapt, organismul va extrage-i de lipsă de energie din rezerve proprii. În afară de conținutul caloric este important să se respecte o serie de reguli simple:

  • pentru a reduce dieta de la 1500-2000 kcal, iar dimensiunea portii - de până la 200-250 de grame;
  • mananca de 4-5 ori pe zi, respectând pauzele dintre mese, în 3-4 ore;
  • să nu mai gustări pentru vizionarea televizorului sau în fața calculatorului;
  • nu limita de nutriție după 6 ore – cel mai corect de a manca o cina cu 3-4 ore înainte de culcare;
  • înlocuiți toate simple glucide complexe, adică să consume dulciuri, cereale;
  • de zi cu zi pentru a include în dieta de fructe și legume proaspete;
  • pentru a găti alimente prin stingere, de gătit, de copt sau tratament cu abur;
  • nu renunta complet la favorite bunatati, ci pur și simplu să le consume în cantități mici și este de dorit în prima jumătate a zilei;
  • de a folosi dreptul de condimente, cum ar fi ghimbir, scortisoara, piper, curcuma și muștar.
pierderea in greutate cu 10 kg dieta

Nutriție adecvată minus 10 kg pe lună

Enumerate mai sus, regulile sunt potrivite și pentru acest tip de dieta, cum alimentația corectă. Deși această tehnică mai cred chiar un mod de viață, pentru că principiile sale se pot lipi orice cantitate de timp. Baza este un regim alimentar echilibrat cu o persoană de cantitatea de proteine si carbohidrati. Dieta nu exclude și dulciuri, dar ele trebuie să fie utile, de exemplu, bezele, prăjitură cu brânză, marmeladă sau normală brânză caserola. Feluri principale de nutriție, de asemenea, utile și nu mai puțin delicioase. Meniul detaliat puteți studia mai departe.

Meniu

Principiul de bază dieta în formă corectă de alimentare este obligatoriu micul dejun. Lipsa lui si te face sa mananci seara. Dimineața, puteți mânca și ceva dulce. Masa de prânz trebuie să includă o portie de carbohidrati si proteine, iar cina –doar proteine. Exemplu de meniu ținând cont de aceste principii pot constitui astfel:

  • mic dejun – orez cu o felie de pâine, o mică bucată de fructe, salată verde și ceai cu lamaie;
  • gustare – un iaurt, o porție de brânză de vaci, fructe;
  • masa de prânz – fără ulei de pește cu legume salata verde, 2 de paine prajita, apă minerală fără gaz;
  • dupa-amiaza gustare – un pumn de nuci sau fructe uscate;
  • cina – legume fierte cu cotlet pe o pereche, o felie de pâine, apă sau ceai cu lamaie.

Eficiente diete de slabit 10 kg

Deși alimentația corectă și dă rezultate bune, multe încă aleg dieta din categoria "slabeste 10 kg pe lună". Aici se pot distinge mai multe eficiente tehnici. Cea mai tare opțiune – express-dieta, limitarea dieta de la unul sau două produse. Pierderea in greutate pe ele se realizează mai mult din cauza pierderii de apă. Bune comentarii se bucură de dieta de proteine, la care se poate pierde in greutate rapid, deoarece proteina este natural incinerator de grăsime. Rezultate excelente are vegan tehnica cu restricție în dieta de carne și o predominanță de alimente vegetale.

Mono -

La categoria extrem de eficiente diete sunt chefir. Pierde in greutate pe ea să nu o lună, ci doar 10 zile. Unul dintre ei trebuie să fie descărcare, când noapte nimic nu există, în general, și bea doar apă. Baza în celelalte zile devine iaurt cu un conținut de grăsime nu este mai mare de 2,5%. Zilnic la acesta se adaugă un anumit tip de produse:

  • 1 – 400 de grame de brânză de vaci;
  • 2 – 500 de grame de fiert carne de pui;
  • 3 – 500 de grame de fructe;
  • 4 – 500 de grame de legume proaspete;
  • 5 – descărcare zi;
  • 6-10 zile – zilnic orice dintre diete primele 4 zile.
pierderea in greutate la 10 kg de alimente

Vegetarian

Principalul ei diferenta este lipsa de carne. La interzisă de produse sunt: cafea, alcool și condimente în formă de ardei. Meniul zilnic poate consta din următoarele produse și feluri de mâncare:

  • fiert hrișcă sau orez;
  • fulgi de ovăz pe apă;
  • fierte sau gătite la grătar sau la o pereche de legume;
  • pâine de secară;
  • ouă fierte;
  • uleiul de măsline;
  • ciuperci;
  • scăzut de grăsimi iaurt, lapte și brânză de vaci;
  • fructe neîndulcit.

Proteine

O altă opțiune excelentă este dieta de proteine. În plus, acesta ajută la menținerea muschii tonifiat. Principiul de bază este aproape complet limitarea carbohidrati. Acestea sunt înlocuite de proteine. Se recomandă de a combina o dieta cu activitățile fizice pe tot parcursul lunii. Acest lucru va ajuta pentru a forma relieful corpului. Exemplu de meniu pentru o lună:

  • mic dejun – lapte sau orice alta bautura de lapte;
  • inferior – 150 de grame de terci de orez;
  • masa de prânz – carne slaba cu legume de tăiere sau o farfurie de supă de bulion scăzut de grăsime;
  • gustare de după-amiază – brânză de vaci cu iaurt natural;
  • cina – 2 oua fierte, o portie de pește;
  • înainte de a merge la culcare – un pahar de suc proaspăt de portocale sau suc de mere.

Planul de slabit 10 kg

În afară de întocmire plan de dieta pentru o perioadă de o lună pentru a mai eficient de slăbire, se recomandă de a elabora și un sistem de antrenament. El va depinde de ce faci dacă sunteți acasă sau vizitați sala de gimnastică. La întocmirea planului pe luna femeilor în valoare de a face accent pe cardio, care, împreună cu o dietă ajută mai eficient de a arde de grăsime. Bărbaților, însă, sunt mai potrivite grave de forță de sarcină, care ajuta la construirea muschilor. Alege exercitii, trebuie neapărat să țină cont de complexitatea lor, mai ales dacă sunteți un atlet.

În condiții de casă

Chiar și acasă puteți face în mod eficient de a exercita, dacă luați doar o pereche de gantere și ponderare. De a începe un antrenament de warm-up este, de exemplu, cardio sau mai multe cele mai simple exerciții – sta-up-uri și push-up-uri. La sfârșitul lecțiilor, se recomandă de a efectua un set de exerciții în formă de vergeturi pentru formarea corespunzătoare a mușchilor. Principalul complex poate include următoarele exerciții efectuate în 3 seturi de 8-10 repetari:

  • lunges, poate cu gantere;
  • răsucire;
  • push-up-uri;
  • planck în termen de 30-60 de secunde;
  • genuflexiuni, inclusiv plie;
  • ridicarea bazinului în poziția culcat pe spate;
  • ridicarea picioarelor;
  • "foarfece" sau "bicicleta".
pierderea in greutate de 10 kg în sala de gimnastică

În sala de gimnastică

Principiile întocmirii de programe de antrenament pentru a practica în sala de gimnastică rămân aceleași. În calitate de cardio de sarcină, se recomandă de a utiliza banda de alergare, biciclete exercițiu, de referință. Bază un set de exerciții poate fi după cum urmează:

  • banc de presa mreana;
  • alocarea de gantere în poziția culcat pe spate;
  • genuflexiuni cu haltera pe umeri;
  • dezdoierea picior în simulator;
  • alocarea mâinile cu gantere în picioare;
  • ridicarea de pe degetele de la picioare într-un simulator;
  • răsucire;
  • hyperextension.

Adipem ardens antrenament minus 10 kg pe lună

Mai eficiente în ceea ce privește grăsime de ardere sunt considerate interval și diagrame de antrenament. Acestea sunt diferite de intensitate mai mare. Concret interval antrenament reprezintă o alternanță în timp de 4 minute complexe de 20 de secunde de efort si 10 secunde de odihnă. Pentru astfel de activități, puteți alege orice exerciții în funcție de zonele cu probleme. Se potrivesc genuflexiuni, lunges, push-up-uri, răsucirea în presă etc. Circulară fel de antrenament este în continuă efectuați o serie de exerciții, de exemplu:

  • genuflexiuni;
  • push-up-uri;
  • jumping "stea de mare";
  • orice exercițiu pentru presa;
  • mahi picioare;
  • lunges;
  • exercițiu "bicicleta".
11.10.2018