Dieta: meniu pe toata saptamana

Numeroase diete oferite de internet, care au un anumit meniu. De multe ori aceste diete prost echilibrate și au extrem de scăzut de calorii. Cu o astfel de alimentație salva obișnuit de activitate fizică în fitness-antrenamente este foarte dificil. Pentru a corecta dieta trebuie să adere la anumite principii raționale de alimentare. Neobișnuit, pentru a ridica rezonabil dieta este extrem de dificil. Pentru a facilita acest proces poate fi de meniu pentru o săptămână, astfel încât să puteți nu-i pasă de cumpărare produsele dorite și de a calcula cu precizie consumul zilnic de calorii.

Ce este alimentația corectă?

Legume cu fructe și un pahar de lapte

Nutriție adecvată – un sistem rațional de meniu, calculat la pierderea in greutate. Pentru a postroynet, nu neapărat există doar pâine și bea apă. A mânca poate fi pe deplin și gustoase și, în același timp — și piardă în greutate. Este important aspect, în special pentru oameni, mergând la sala de fitness. Pe scăzut de calorii diete de forțe pentru sport practic nu există, da, și pe limitate meniul de mare este riscul de eșuare.

De bază și eficiente principiile de nutriție adecvată:

  1. Mesele mici (150-250 g), 3-4 ore.
  2. Respectarea echilibru de proteine, grasimi si carbohidrati. Pentru a exclude carbohidratii simpli, înlocuindu-le complexe.
  3. Ultima masă trebuie să fie de cel puțin 3-4 ore înainte de somn.
  4. Respectați regimul de băut. Pe 1 kg de greutate a 30 de mililitri de apă curată.
  5. Sigur de a mânca fructe și legume.
  6. Carbohidrati complecsi – până la 14 zile, dupa masa de pranz proteine!
  7. Renunțați la prăjire – se fierbe, se coace, gatiti pentru un cuplu, dar nu se fierbe!

Principiile de slăbire destul de ușoare, nimic extraordinar în ele nu există. Cu toate acestea, pe primele perechi, sală de dieta pentru o săptămână se întocmește un proces nu este atât de simplu, chiar și bazat pe reguli. Pentru o mai clară viziunea scop, ia în considerare de meniu pentru o zi:

Mic dejun:

  1. Fructe;
  2. Produse lactate sau altele, care conțin proteine;
  3. Complex de carbohidrati, legume;
  4. Calorii desert: bomboane sau ciocolată neagră;

Totul trebuie să fie în măsură, nu este în valoare într-o ședință a mânca o pungă de bunatati.

Al doilea mic dejunacest lucru poate fi:

  1. Fruct;
  2. Un produs lactat;
  3. Nuci.

La gustare revine 150 de grame, totuși, nu este o bază de masă.

Nu este în valoare de a manca imediat, 100 de grame de nuci, acestea sunt cu siguranță utile, dar foarte bogate in calorii. Este mai bine să includă în meniul gustare 80 de grame de brânză de vaci sau iaurt și 5-6 bucati de nuci.

Masa de prânz:

  1. Complex de carbohidrati;
  2. Proteine;
  3. Fibrele;

Legume ar trebui să fie de 50% din total masă. Proteina nu poate fi neapărat un animal. Poate fi înlocuită cu fasole sau soia.

Gustare dupa-amiaza:

  1. Proteine;
  2. Fibrele;

După masa de prânz, pentru slabit, glucide este mai bine să excludă, de fructe, inclusiv. Puteți mânca iaurt și castravete sau o bucată de fiert piept cu frunze de salata verde.

Cina:

  1. Proteine;
  2. Fibrele;

Primirea trebuie să fie completă, nu ar trebui să se limiteze doar iaurt sau o salata. La fel nu trebuie să rămânem la dieta reguli – nu manca dupa 6.

Foamea de mai mult de 6 ore de nociv pentru organismul dumneavoastră, începe inhibarea proceselor metabolice. La fel de mare este riscul de a rupe și de a mânca prea mult pericole și bunătăți.

Alimentare înainte și după antrenament de fitness

Activ implicat în sala de gimnastică sau la domiciliu, este în valoare de gândire despre modul corect de alimentare, înainte și după exerciții. În special, dacă vrei să scapi de grăsime și creșterea masei musculare.

Fată după fitness bea lapte

Dacă vă petreceți antrenament de fitness de dimineata:

  1. Înainte de antrenament, pentru 15-20 de minute, puteți mânca un shake de proteine, branza de vaci. Iaurt sau iaurt cu fruct.
  2. Nu trebuie să mănânce proteine de origine animală – este greu pentru digestie.
  3. După exerciții în sala de gimnastică sau la domiciliu masa, dar nu mai puțin de o oră sau două după încheierea antrenamentului.
  4. Masa ar trebui să fie complet, care conține un complex de carbohidrati, proteine produs și legume.

Dacă vă petreceți antrenament de fitness seara:

  1. La gustare înainte de exerciții va fi mai bine carbohidrati pentru a elimina, încă ne străduim pentru a pierde in greutate.
  2. Mananca nu este gras iaurt sau branza de vaci.
  3. După casa se poate lua masa, după o oră sau două de pauză.
  4. Dacă faci acasă și să petreacă un antrenament se pare destul de târziu, atunci interval între cină și ora de culcare se transformă în mai puțin de o oră. În acest caz, asigurați-consumul de alimente ușor, acesta poate fi brânză de vaci scăzut de grăsime, cu tărâțe, salata de legume, pește fiert sau carne, soiurile conținut scăzut de soiuri.

Dieta și întocmirea de meniu pentru o săptămână

Amintiți-vă – meniul trebuie să fie variat și cu drepturi depline! Nu stai pe mono-victu, astfel încât să "omoare" metabolismul, iar cărțile de kilograme foarte repede înapoi.

Să respecte modul corect sau o gustare înainte de antrenament de fitness, este întotdeauna posibil să se ia un recipient cu mâncare. Pentru a găti pe mai multe zile și a pus într-confortabil pentru tine de tara. Apoi pur și simplu să ia un castron și mananca, atunci când este convenabil, chiar dacă nu sunteți acasă.

Micul dejun și; snacking

La micul dejun trebuie să fie lent de carbohidrati, acestea includ:

  1. Cereale,
  2. Pâine integrală de grâu,
  3. Paste dur,
  4. Cartofi,
  5. Leguminoase.

Intra, de asemenea, pot fructe, lactate, proteine și scăzut de calorii dulciuri

Gustarile de la noi doi.

  1. Dacă în prima jumătate a anului poate permite ceva dulce, atunci după-amiază vom limita la consumul de carbohidrati.
  2. Nu trebuie să ratați; snacking. Pauzele mari între mese plină de supraalimentarea că dieta nu foarte bine.
  3. Dacă nu există nici capacitatea sau pur și simplu a uitat să aducă de acasă un recipient cu de preparat mancare, mananca de băut iaurt sau branza de vaci. Acest "rapidă de a mânca" se poate de corect o gustare înainte de a fitness-antrenament sau chiar pe stradă.

Pentru a începe dieta, pentru a controla dimensiunea de porții, cumpăra cântare de bucătărie. Lucru în bucătărie la domiciliu este extrem de utilă. Chiar dacă sunteți doar de gând pentru o masă să mănânce recomandate de 250 de grame, nu schimba total dieta, deficit de calorii va fi de circa 300-400 kcal. Dieta pentru o săptămână este conceput pentru numărarea de grame în meniu.

Prânz și cină

Masa de prânz este ultima masă a zilei, când se poate consuma carbohidrati.

  1. Diversificarea dieta. Nu trebuie în fiecare zi să mănânce doar carne de pui , și hrișcă.
  2. Dacă lua masa în afara casei, ia cu tine un recipient cu o masă gătită.
  3. Mult mai util să mănânce la locul de muncă normală de hrană, decât de orice altceva nu există, sau gustări ceai cu dulciuri.
  4. Dacă masa de prânz de la tine, după fitness-exercitii fizice, atunci mâncați două ore după un antrenament.
Cina ar trebui să fie nu mai târziu de 3-4 ore înainte de somn!

Înainte de culcare se poate bea un pahar de iaurt degresat.

Nu renunțați la cină, dacă sunteți acasă prea târziu, după locul de muncă sau de fitness. Pur și simplu fă-l ușor, înlocuind grele produse din carne fierte pește sau brânză.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Aceasta dieta pe săptămână este alcătuită datorită regulilor rațională și eficientă de slăbire. Pe baza lui se poate întocmi propria listă.

Luni
  1. Mic dejun: terci de făină de ovăz, sudată pe apă 150 g + branza de vaci 80 g + bomboane.
  2. Gustare 1: o prăjitură din făină de grâu cu tărâțe 50 g, 100 g de banane
  3. Prânz: fiert orez sălbatic 60 de grame, coapte cod 80 g, salata de castraveti si rosii 100 g
  4. Gustare 2: fără ulei, 100 g șuncă, castravete proaspăt — 50.
  5. Cina:fiert pastrav 100 g, salata verde 150.
Marți
  1. Mic dejun: proteine 100 g omleta + salata de legume 100 g + o felie de paine integrala, 30
  2. Gustare 1: branza de vaci mică de grăsime 100 g, nuci de pin si migdale – 8 bucăți.
  3. Cina: tocană de varză, carne de vită fiartă, o bucată de paine integrala, un castravete.
  4. Gustare 2: fiert sau pește la cuptor, soiurile conținut scăzut de soiuri de 100 g, roșii 50 de grame.
  5. Cina: branza de vaci cu lapte, mică de grăsime 0,3 kg
Miercuri
  1. Mic dejun: terci de ovăz multi sacrificiaque, sudată pe apă 150 g + banana 100 + bară de ciocolata 75%.
  2. Gustare 1: un iaurt 100 ml de Prune și de mere 50 g
  3. Cina: ardei gras umplut hrișcă și carnea de vită tocată 150 g, salata de varza 100 de grame.
  4. Gustare 2: iaurt cu castraveti si ierburi 150 ml
  5. Cina: fiert midii 100 g de salata de legume 150 g
Joi Cartofi fierți
  1. Mic dejun: piept de pui 100 g + hrisca terci de ovăz 100 g + caise uscate și stafide 30 gr.
  2. Gustare 1: 8 bucăți de fructe uscate, un sandwich cu pâinea din cereale integrale si branza.
  3. Cina: cartofi fierti 70 de grame, la cuptor piept de pui fara piele 80 de grame, salata de legume, 100 g de
  4. Gustare 2: branza de vaci 100 de grame, salata de legume 50 de grame.
  5. Cina: tocană din dovlecei, vinete si telina cu fasole 0,4 kg
Vineri
  1. Mic dejun: terci mei 100 de grame de + iaurt humilis adipem 100 ml + pere jumătate.
  2. Gustare 1: salata de fructe asezonate cu iaurt natural cu susan semințe de floarea-soarelui
  3. Prânz: paste dur cu sos de roșii și pui, tocată, fiartă fasole verde.
  4. Gustare 2: piept de pui 100 de grame de salata de varza proaspata 50 de grame.
  5. Cina: carne de vită la cuptor 120 de grame, ierburi de 30 de grame.
Sâmbătă
  1. Mic dejun: un sandwich din paine integrala si branza 100 g + branza de vaci 100 + kiwi 50.
  2. Gustare 1: plăcintă din făină de grâu, fără ouă, iaurt.
  3. Prânz: fasole cu sos de rosii, orz terci de ovăz, salata proaspete morcovi și caise uscate.
  4. Gustare 2: tocana de legume cu fasole 150 g
  5. Cina: fiert piept de pui 100 de grame, salata de varza proaspata 150.
Duminică
  1. Mic dejun: orz terci de ovăz 100 g + salata de legume, 100 de grame de + o prăjitură din făină, griș și tărâțe.
  2. Gustare 1: omleta din proteine cu verdeață 100 de grame, portocale 50 de grame.
  3. Cina: chiftele cu o tocană de legume, patrunjel.
  4. Gustare 2: omleta din proteine cu verdeață, portocale.
  5. Cina: proteine omleta, fiert fasole verde.

Pentru pierdere în greutate eficiente nevoie există! Reduceți cantitatea de portii consumate, din meniul scoateți carbohidratii simpli și alte "rău", nu uitați despre timp de ingestia de alimente și de ei înșiși metodele. Corect mănânci înainte și după antrenamente de fitness. Gatiti la domiciliu, nu gustare pe drum – acest lucru va salva de tine de calorii in plus.